1.КРЕВАЈТЕ ГОЛЕМИ ТЕЖИНИ
Кревањето на тежини го зголемува производството на серум тестостерон, и фокусирањето на основните вежби како што се чучњеви, мртво кревање и вежби со потисок со поголеми тежини со број на повторувања од 6-8 и релативно помал одмор помеѓу серии (1-2 минути) обезбедуваат подобар хормонски одговор.
2.ТРЕНИРАЈТЕ НАВЕЧЕР
Знаеме дека нивоата на тестостерон се повисоки наутро и претпладне, може да бидете посилни наутро за да тренирате. Но докажано е дека нивоата на тестостерон скалесто опаѓаат во текот на денот, па така тренирањето касно попладне или навечер може да помогне да се зголеми нивото на тестостерон.
3.ВНИМАТЕЛНО СО КАРДИОТО
Кардио тренингот може да биде важен дел од напредокот, особено ако целта ви е да намалите телесни масти, но ако предолго или со голем интензитет правите кардио, може да влијае на вашите нивоа на тестостерон. Ако е често дел од вашата рутина, правете 30 минути кардио наутро кога ќе се разбудите со средно темпо, 4 пати во неделата и вежбајте со тегови навечер. Ако не може да се придржувате до ова, правете околу 30 минути кардио веднаш после вашиот тежински тренинг.
4.НЕ ТРЕНИРАЈТЕ СЕКОЈ ДЕН
Претренираност може значително да влијае на намалување на тестостеронот во телото. 4-5 пати тежински тренинг во неделата е идеално за да се зголеми тестостеронот во телото, но тие 2-3 дена одмор се со иста важност. Друга важна работа е вашите тренинг сесии да траат околу 60 минути (75 минути максимум), затоа што се повеќе од тоа само ќе ги одземе бенефитите од тренингот. Поминувајќи повеќе од 75 минути во теретана со сигурност ќе го донесе вашето тело во катаболизам, а не во анаболизам.
5.СПИЈТЕ ДОВОЛНО
Недостаток на квалитетно спиење е докажано дека го намалува нивото на тестостерон. Пробајте да спиете најмалку 7 часа секоја ноќ. Уште подобро е ако можете 30-40 минути да спиете во текот на денот.
6.ВНЕСУВАЈТЕ МАСТИ
Бодибилдерите им се “плашеа” на незаситените масти со години, но неодмана и на нив им најдоа место во нивната диета. Заситените масти (кои се наоѓаат во јајцата и телешкото месо) се есенцијални за вашето тело да произведува хормони како што е тестостерон. Целта е да имате 10-15% од калориите за целиот ден да бидат од незаситени масти и 10% од калориите од заситени масти. Бодибилдер кој конзумира 3,600 калории на ден треба да внесува од прилика околу 40-60 грама незаситени, и 40 грама заситени масти.
7.ЈАДЕТЕ ДОВОЛНО ПРОТЕИНИ
Конзумирањето на доволно протеини не само што помага на телото да се опоравува и мускулите да растат, туку исто така докажано е дека ги зголемува нивоата на тестостерон. Јајца, чисто телешко месо, риба, протеин од сурутка – сите овие се одлични извори на протеин. Препорачаната доза е околу 1,5 грама протеин по телесна тежина.
8.ЈАДЕТЕ ЗЕЛЕНЧУК
Phytonutrients во зеленчукот како што е брокули, зелка, марула, спанаќ може да ви помогнат да ги зголемат нивоата на тестостерон. Обрнете внимание да внесете 1-2 порции зеленчук секој ден.
9.КОРИСТЕТЕ СУПЛЕМЕНТИ ПАМЕТНО
Ако сте заинтересирани за суплементи кои природно го зголемуваат нивото на тестостерон, земете Tribulus terrestris и Ashwagandha. Прочитајте го внимателно упатството на нив и користете претпазливо.
Хардкор Шоп ви препорачува TRIBULON BLACK и АshwagandhaMax
10.ИЗБЕГНУВАЈТЕ АЛКОХОЛ
Пиењето на алкохолот со сигурност ќе го намали нивото на тестостерон. Пробајте да се контролирате и да имате не повеќе од 1-2 пијалоци ако веќе сте одлучиле да пиете.
* Статиите објавени на hardcoreshop.mk се од информативен карактер и не се приспособени во зависност од индивидуалните потреби. За да употребувате одредена диета или суплементи консултирајте се со вашиот доктор или нутриционист