Како е можно да се губат мастите и да се добие мускулна маса во исто време?
Прво и основно, телото не е во можност да врши две активности во исто време. Единствениот пат кога овие два процеси успешно се спроведуваат е кога едно лице, почетник, започне со бодибилдинг. Во овој случај, тренингот со тежини е нов стимулант на телото што предизвикува стекнување на мускулната маса и многу успешна загуба на масти. Вториот случај е кога по долг период нетренирање ќе се вратеме повторно во теретаната. Телото реагира со обновување на мускулната маса, која сме ја имале претходно.
Ако сте маж со телесна маст поголема од 10%, а жени со над 12%, може да се концентрирате на загубата на мастите
Исхрана
Се препорачува да се обидете прво да се спуштите под наведенатаа бројка на масти доколку сакате се вратите или да се здобиете со нова мускулна маса. Тоа најдобро се постигнува со јадење 40% јаглехидрати, 40%протеини и 20% масти. Поголемиот дел од луѓето многу добро реагираат на овој однос на хранливи материи. Оние кои имаат проблеми се оние кои потешко добиваат на тежина, па тие ќе треба да го зголемат внесот на јаглехидрати и масти. Јаглехидратите главно треба да доаѓаат од комплексни, извори на храната кои споро се варат како што се овес, жито, ориз и слатки компири во комбинација со влакнест зеленчук, грав и брокула. Главната понудата на протеини мора да биде од пилешко, мисиркино месо , туна, лосос, и посно црвено месо. Со оглед дека сте фокусирани на намалување на масти, елиминирајте го овошјето и млечните производи, не затоа што тие не се здрави, но поради фактот дека јагленихидратите во оваа храна го забавува процесот на топење на масти. И кога се зборува за мастите, употребувајте рибино масло, маслиново масло, и масло од ленено семе.
Откако ќе добиете телесна маса подолу од 10% , (12% за жени) одете понатаму и започнете со циклусот маса. Единственото нешто што треба да направите е да го зголемето внесот на хранливи материи. Внесот на протеините треба да е 2,5-3,0 грама на килограм телесна тежина, јаглехидратите на 1,5-2 грама, а внесувањето на есенцијалните масти може да биде три лажици дневно за мажите и 1,5 лажици на жените. Нека тој циклус продолжуви додека вашиот индекс на телесна маса повторно биде до 10%. Во тој момент ќе почне намалување на калории. Се разбира, ако внесете повеќе од што телото може да потроши еден дел треба да се складира како масти.
Тренирање и кардио
a
4-5 тренинзи неделно, од 45 до 60 минути, во повеќето случаи треба да ја завршат работата. Добра стратегија за да се избегне стагнацијата е периодизација, кој со други зборови значи , менување на параметри, како сериите , повторувањата , одморот помеѓу сериите. Се разбира, тоа мора да биде логичка и и дополнета со цел да се добие најмногу од тренингот и да го натера вашето тело на повеќе работа. На пример, четири недели може да тренирате со голем број на повторувања, 12-15, користете пократки периоди за одмор меѓу сериите , да речеме 60 секунди или помалку. По овие четири недели, земете повторно период од четири недели, намалете го бројот на повторувања, 8-10, зголемете го одморот меѓу сериите , 90 секунди до две минути. Што се однесува до кардио тренингот , 5-6 сесии од 30-45 минути треба да бидат доволни кога ги намалувате мастите. Сега, ако имате проблеми со добивање на тежина, би ви препорачале кардио тренинг , но со зголемен внес на јагленохидрати и квалитетни масти.
Со наизменични периоди на повисоки и пониски калориски внесувања со соодветен периодизиран тренинг би требало да оствареме постојан напредок во однос на стекнување на мускулна маса и губење масти. Со овој метод можете да добиете нова мускулна маса, а истовремено да останете во одлична форма во текот на годината.
* Статиите објавени на hardcoreshop.mk се од информативен карактер и не се приспособени во зависност од индивидуалните потреби. За да употребувате одредена диета или суплементи консултирајте се со вашиот доктор или нутриционист.