Што е креатин? Од каде доаѓа и дали жените треба да го користат?

Жените природно имаат пониски резерви на креатин од мажите, што значи дека подобро реагираат на суплементација на креатин и би можеле да доживеат двојно подобрување на перформансите од мажите.

Покрај перформансите и растот на мускулите, креатинот може да направи чуда и за симптомите на ПМС, постпартално и менопауза, за симптомите на депресија и когнитивните функции.

Повеќето жени кога ке се спомене креатинот сметаат дека е како додаток што се користи само ако сакате да стекнете мускули или сила. Тие исто така слушнале дека креатинот предизвикува задржување на водата и зголемување на телесната тежина. Да се разбереме, повеќето од нас би можеле да кажат: „Не, благодарам!“ кога ќе го слушнеме тоа.

Во оваа статија, ќе научите сè што треба да знаете за креатинот за да можете да одлучите дали тоа е додаток што сакате да го земете во предвид во вашата стратегија за тренинг и исхрана.

Што е креатин? Од каде доаѓа?

Првата точка што треба да се истакне е дека креатинот не е стероид. Всушност, тоа е сосема друго хемиско соединение кое воопшто не е поврзано со хормоните.

Научниците го открија креатинот во раните 1800-ти. Тие откриле дека креатинот е важна компонента во мускулите на повеќето цицачи и откритието го нарекле по грчкиот назив за месо, -Креас.

Конкретно, тие ја проучувале физиологијата на животните и откриле дека дивата лисица содржи 10 пати повеќе креатин во мускулите отколку лисицата во заробеништво. Се сметаше дека ова зголемување е нуспроизвод на повисокото ниво на вежбање на дивата лисица во споредба со нејзиниот седентарен колега. Идните истражувања ги потврдија овие заклучоци, а сега креатинот е еден од најпопуларните спортски додатоци на пазарот.

Креатинот се произведува природно во вашето тело, првенствено во црниот дроб, од претходниците на амино киселините аргинин, глицин и метионин.

Иако креатинот се состои од амино киселини, тој не се смета за протеин бидејќи се метаболизира поинаку. За разлика од протеините, кога креатинот се разградува, тој не вклучува отстранување на азот кога се излачува од телото преку бубрезите.

Загриженоста дека креатинот може да им наштети на вашите бубрези поради зголеменото отстранување на азот е неоправдана. Други наводни проблеми се зголемување на телесната тежина и задржување на водата. Зголемувањето на телесната тежина може да се усогласи со зголеменото мускулно ткиво, што е една од најдобрите причини за земање креатин, а задржувањето на водата е интрацелуларно, што значи дека тоа се случува во вашите клетки, а вие тоа нема видливо да го забележите.

Наводните проблеми со бубрезите за кои можеби сте слушнале исто така не се ништо за паника. „Ова е вообичаена заблуда заснована на погрешното разбирање на ефектите на креатинот врз креатининот и неговата улога во оштетувањето на бубрезите“, вели Винсент. „Креатинот е единствениот најистражуван додаток на планетата и ниту една постојна студија не пријавила ефект врз бубрезите, дури и кога се користат дози осум пати повисоки од препорачаните.

Бидејќи вашето тело има способност да произведува креатин, тој технички не се смета за суштинска диетална хранлива материја, но суплементите се покажаа корисни за оние кои се заинтересирани за зголемена сила и раст на мускулите.

Креатинот исто така се наоѓа во мали количини во вашата исхрана од некои протеински намирници, првенствено црвено месо (говедско, јагнешко, свинско) и риба. Нормалниот внес на креатин во исхраната кај луѓето кои јадат месо е околу 1 грам, а од очигледни причини, внесот е многу помал кај вегетаријанците и веганите.

Дополнителна форма на креатин произведен во лабораторија е бел прав без вкус и мирис. Најчестиот тип на креатин – и најистражуваниот – е креатин монохидрат.

Како функционира креатинот?

Генерално, се чини дека креатинот има корисен ефект врз силата кај жените кои го земаат подолг временски период. Креатинот не е суплемент со инстант дејство, па за да ги почуствувате неговите благодети потребно е минимум едномесечно користење.

Дали креатинот делува исто кај сите жени?

Со креатинот, има и такви кои имаат корист од суплементацијата (одговараат) и оние кои немаат (не реагираат) баш најдобро.

Феноменот што не реагираат може да биде поврзан со видот на мускулните влакна и големината на пресечната површина на мускулните влакна што едно лице ги поседува зошто тоа е уникатно односно генетски предодредено.

Како мускулите да стекнат подобар – креатин одговор?

• Погрижете се да земате доволно креатин за да ја зголемите содржината на креатин во мускулите. Најмалку 0,1 грам на кг телесна тежина на ден е веројатно минималната количина. И, можете да внесете креатин за првата недела од земањето во доза од 0,3 g/kg/ден за да ги забрзате резултатите.

• Дајте му на креатинот доволно време за работа и бидете доследни на внесот во овој период. Еден месец употреба во типично препорачаната доза можеби не е доволно. Исто како што вашето тело обично работи во 28-дневни циклуси, дајте му најмалку два циклуса (околу два месеци) за да видите дали има некаков ефект.

• Со вашиот креатин земете извор на едноставни јаглехидрати што брзо се вари. Некои примери: овошје, сок и сл. Ова ќе го зголеми нивото на инсулин во крвта, што предизвикува повеќето супстанции во вашата крв да се внесат во мускулните клетки за употреба или складирање.

Дали креатинот ќе ме надуе или ќе се здебелам?

Многу жени го избегнуваат креатинот затоа што слушнале дека доаѓа со задржување на водата, а некои од нас веќе го доживуваат тоа доволно во одредени периоди од месецот(ПМС). Интересно, сепак, истражувањето покажува дека мажите имаат тенденција да доживеат повеќе задржување на водата од жените, со просечно зголемување на телесната вода од 1,5 до 2,0 кг.

Може да почувствувате одредено зголемување на телесната тежина со креатин, што е слично на секоја жена која е нова во кревање тегови и почнува да додава повеќе мускулна тежина. Некои жени може малку да се налутат кога нивната тежина се зголемува поради зголемување на мускулите, но потоа се чувствуваат многу подобро кога ќе видат колку поудобно им стои облеката додека стануваат послаби.

Понекогаш жените задржуваат вода во првите неколку недели од употребата на креатин, но овие ефекти се чини дека се намалуваат со текот на времето. Како што беше предложено погоре, ако почнете да земате креатин, дајте му доволно време на вашето тело да ги почуствува бенефитите пред да одлучите даго исклучите од вашата суплементација.

Креатинот го подобрувара расположението и когнитивните функции

Не само што е докажано дека креатинот го намалува менталниот замор, што на тој начин може да ви помогне да вежбате почести/интензивни тренинзи, туку се покажа дека помага и при депресивни нарушувања. „Еден преглед во 2021 година за здравјето на мозокот кај жените покажа дека жените со големо депресивно растројство кои го зголемувале дневниот антидепресив со 5 g креатин, реагирале двојно побрзо и доживеале ремисија на депресијата со двојно поголема стапка од жените кои земале само нивните антидепресиви“.

Креатинот се спротивставува на губењето на мускулите, коските и силата во менопаузатa

За жените во менопауза, суплементацијата на креатин во комбинација со тренинзи со отпор покажа многу добри резултати со намалување на воспалението, оксидативниот стрес и коскената ресорпција, истовремено зголемувајќи го формирањето и одржувањето на коскената и мускулната маса. Истражувањето сугерира дека жените во менопауза кои земаат високи дози на креатин (0,3 g на кг на ден најмалку 7 дена) може да ја зголемат мускулната маса и функција.

Знаеме дека процентот на мускулна маса опаѓа со текот на годините а тоа ни една жена не смее да го дозволи, затоа што мускулите се бр 1 огран кој е во функција на имунитетот и доброто здравје, и секако заштита на коскениот систем. Во тело со добро изградена мускулатура, скелетот е само гостин.

Колку креатин треба да земам?

Препораката од 3 до 5 грама креатин дневно произлезе од фактот дека кај просечен здрав човек, приближно 2 грама креатин се разградува и се излачува во урината дневно. Земањето најмалку 3 грама дневно гарантира дека ќе ја замените оваа изгубена количина и ќе ја зголемите содржината на креатин во мускулите за барем мала количина.

Каков тип на креатин треба да земаат жените?

Како што беше споменато на почетокот, креатин монохидрат е најмногу истражуван и најпопуларен од сите различни видови креатин достапни на пазарот. Денеска се натпреваруваат други видови креатин, но се чини дека креатин монохидратот владее.

Во нашата понуда освен монохидрат ке сретнете и пуфериран облик на креатин( кре-алкалин), крегатин, и комплекс од монохидрат со други видови на креатин( анхидроус, пируват, цитрат )